妊娠中、産後の食事

妊娠をきっかけに、これまでの食生活を見直すという方は多いと思います。

安産のために適正なカロリーや塩分量を知り、正しい食習慣を身につけることは、自分だけでなくご主人や生まれてくるお子さんを含む家族の将来の健康を守ることにもつながります。

ポイント１　つわりを少しでも軽くするために


つわりを軽減する働きのあるビタミンＢ６は、レバーやさば、いわしなどの青魚、緑黄色野菜に多く含まれています。

そうはいっても、食欲がなく食事を作るのも大変というときは無理せず、のどごしがよく調理しないで食べられる豆腐やサラダを食べたり、酸味のあるもので食欲が増すように工夫してみましょう。

つわりは、空腹になるとひどくなることが多いので、胃をからっぽにしないように何回にも分けて食べる、また朝食の準備をしながらバナナをつまんだり、外出時はクラッカーを持っていくなどしてはいかがでしょう。

ポイント２　便秘を防ぐために


子宮が大きくなって腸を圧迫するために、またホルモンの影響から便秘になる妊婦さんも多いようです。

積極的に食物繊維を摂りましょう。

緑黄色野菜や根菜、豆類、海草類は繊維質も多く、おすすめです。

規則正しい排便の習慣と適度な運動も便秘予防には欠かせません。

ポイント３　太り過ぎないためにもバランスよく１日３食


理想的な体重増加は妊娠中の10カ月で計12kgまで。

１カ月にすると１～1.5kgくらいまでになります。つわりが治まる中期以降はとくに注意が必要です。

適正値を越えた体重増加は妊娠中毒症の原因になることもあります。

１日３食バランスよくという食事の基本をこころがけてください。

ポイント４　カルシウムと鉄分は妊娠前より多く


赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムは１日に1000mg、妊婦さんの貧血予防のための鉄分は20mg、通常時のそれぞれ約1.7倍の量が必要になります。

それぞれを多く含む食品を毎日摂れるよう献立を考え直してみましょう。

カルシウムが豊富で低カロリーなひじきや切り干し大根などもおすすめです。

牛乳は体質に問題がなければ、毎日飲みたいものです。

ポイント５　１日の塩分は10ｇ以下に抑える


たとえば味噌汁は、味噌を控えめにして、かつおや昆布などのだしを充分にとり、具だくさんにしてみましょう。

だしと具材のうまみで、味噌の塩分を抑えることができます。

しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜やレモン、ゆずなどの柑橘類も上手に使うことで、塩分を控えても物足りなく感じないようにしたいものです。

照り焼きやしょうが焼きなどの焼き物は、あらかじめしょうゆとみりんなどで下味をつけるようにしたり、熱いものは熱いうちに、冷たいものはしっかり冷やして食べると味わい深くなり、塩分を抑えてもおいしく食べられます。

ポイント６　出産後の母体の快復とよい母乳のために　


出産後、とくに摂りたい栄養素は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの３種類。

良質な母乳のためには、肉、魚、卵、豆腐類などのたんぱく質をバランスよく、できれば毎食摂りたいものです。納豆や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＫは、血液を凝固させる働きがあり、これも母乳に必要不可欠な栄養素です。

分娩後の鉄分補給のためにミネラルは充分に摂ってください。ビタミン、ミネラルは妊娠中に増えてしまったシミ、そばかすや肌荒れに効果があります。

妊娠中に増えた体重は６週間くらいかけて少しずつ元に戻っていきます。

体重が増えたままというのは、妊娠中に太り過ぎたか、出産後に食べ過ぎているせいかもしれません。

とはいえ、育児期には体力が必要です。無理なダイエットはせずに、必要な栄養をしっかり摂り、高カロリーの糖類や脂肪を控えた食生活を心がけたいものです。